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brooksrhnda0617 發表於 2010-11-5 18:43

科學飲食,輕鬆減肥

缺乏碳水化合物 肌肉疲乏又無力  

時下不少時尚女性將米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為身材「大敵」,尤其在運動健身後對它們敬而遠之,實際上,這樣的做法是非常錯誤的。「運動與膳食營養補給中,除了適量的蛋白質、脂肪和水之外,最重要就是碳水化合物的補充。」曹建民說,根據最新版《中國居民膳食指南》介紹:WHO推薦的適宜膳食能量構成是:來自碳水化合物的能量為55%~65%;來自脂肪的能量為20%~30%;來自蛋白質的能量為11%~15%。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度,並為肌肉和大腦提供能量。

與蛋白質和脂肪不同,身體中的碳水化合物貯備非常有限,如運動時人體得不到充足的碳水化合物供應,將導致肌肉出現疲乏而無動力。不僅如此,如果膳食中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低,產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題,嚴重者會導致低血糖昏迷。

長期不吃主食可能造成失憶  

而美國一項最新醫學研究指出,女性如果不攝取碳水化合物食品,還可能造成失憶。  

美國塔弗茲大學的調查發現,不食用意大利面、麵包、比薩餅、馬鈴薯等高能量食品達一周的女性,出現記憶與認知能力受損。負責這項研究的心理系教授泰勒指出,這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量,但腦細胞無法貯存葡萄糖,需要透過血液持續供應,碳水化合物食品攝取不足,可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少,因此,對學習、記憶及思考力造成傷害。

碳水化合物導致發胖是誤解  

「然而,目前仍有很多人認為攝入碳水化合物會導致發胖,因此往往減少對碳水化合物的攝入。」曹建民強調,事實上,人是否長胖的一個主要原因是由於總熱量的攝入量超過了消耗量。如果增加了碳水化合物的攝入,同時又減少了脂肪的攝入,攝入的總熱量就不會超標。如今,作為國際運動營養專業領域的一個普遍共識,許多國家均推崇運動員每餐食用不低於兩種富含碳水化合物的食物。  

曹建民指出,日常的碳水化合物來源非常豐富,但健康並且低脂的才為優質碳水化合物。除了我們所熟悉的穀類、麵食外,馬鈴薯是極佳的碳水化合物來源,一個中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)的碳水化合物總量為26克,並且不含脂肪和膽固醇。

同時,馬鈴薯鉀的含量非常豐富,其鉀的含量比香蕉還要高,也比一般的穀類要高很多,鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞、幫助肌肉正常收縮,預防肌肉痙攣。此外,馬鈴薯還有一個不為人知的優點,就是含有非常豐富的膳食纖維。一個中等大小的帶皮馬鈴薯含有2克膳食纖維,約佔人體每日所需膳食纖維攝入量的8%。  

曹建民說,在運動膳食中馬鈴薯一直以來備受推崇,例如烤馬鈴薯、馬鈴薯沙拉、牛肉燉土豆等這些馬鈴薯菜餚會經常出現在運動員賽前和比賽期間的食譜中。

這樣吃,讓你擁有健康好身材!吃飯的時間問題從本質上來說是身體的節奏問題,在不該吃的時候猛吃,該吃的時候卻沒胃口。可偏偏那些好心情和好身體都是用心吃出來的……

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